Kým chudosť je teraz v móde, niektorí ľudia stále sa snaží zvýšiť svoju váhu. Niekedy je nutné riešiť problémy estetickej povahy, niekedy - k zlepšeniu ich zdravia, pretože nízka hmotnosť môže mať významný vplyv na zdravie. Správna výživa je nevyhnutná pre bezpečný, postupné priberanie na váhe.

Kalórie

Jediný spôsob, ako zvýšiť váhu v dôsledku tukového alebo svalového tkaniva - je konzumovať viac kalórií, než vynaložiť dodatočné. Tento základný zákon ľudského organizmu nemožno ignorovať, a to napriek skutočnosti, že niektorí tvrdia opak.

Preto je základom správnej výživy Správna výživa: som tam zastavil na noc pre zvýšenie telesnej hmotnosti je vysoko kalorické potraviny. Koľko kalórií, ktoré potrebujete pre vás závisí na mnohých faktoroch, ako je rýchlosť metabolizmu, úroveň fyzickej aktivity, vek, povolanie, všeobecné zdravotné. Napríklad žena priemernej výšky a hmotnosti, čo je všeobecne zdravý a uskutočňuje najmä sedavý spôsob práce, nutné 2200-2500 kcal za deň. pre stabilný nárast hmotnosti by sa konzumovať 2700-3000 kcal (tj 500 kcal viac). Tu sa však neberie do úvahy rýchlosť metabolizmu, ktoré môžu mať významný vplyv na dennej potreby kalórií. Ak chcete zistiť rýchlosť metabolizmu je najlepšie poradiť sa s lekárom, ale ľudia majú tendenciu byť, a on vie, že v prípade, že jedlo v jeho tele je spracovaný veľmi rýchlo - v postave ľudí sa neprejaví jedia hamburgery, pizza, koláče so šľahačkou a sladké nápoje litrov. Ak patríte k týmto ľuďom, zvýšiť denný príjem kalórií najmenej 800 kcal.

Proteíny

Norma príjem bielkovín je predmetom búrlivej diskusie medzi odborníkmi, a žiadny konsenzus v tejto otázke nie je tak ďaleko. WHO odporúča konzumovať 56g bielkovín denne, FDA (americký tela Quality Supervision drog) - 50 g za deň.

Niektorí odborníci odporúčajú spotrebovaný 0,8 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti. Tréneri pre silové športy a kulturistiku povedať, že k zvýšeniu hmotnosti, ktoré potrebujete k konzumovať 0,9-2gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Majte však na pamäti, že sa kombinujú high-diéty s intenzívnom tréningu. Pre väčšinu ľudí, ktorí chcú, aby sa lepšie, dávka proteínu vo výške 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti je príliš. Preto sa snažia spotrebu 1,2 až 1,6 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti za deň. Avšak, v tomto prípade, proteín tvorí svalovú hmotu, cez ktorú sa zvýši svoju váhu, je vhodné aspoň trikrát týždenne v športe.

Prečo je proteín tak dôležitý? Bielkoviny sú zložené z aminokyselín. Celkom je tu 20 aminokyselín, a 8 z nich, najdôležitejšie, jeden by mal dať dohromady s jedlom. Ak športujete (a že je potrebné jednak k zvýšeniu hmotnosti a udržanie zdravia všeobecne), telo stále vyžaduje veľa aminokyselín, inak začne rozkladať svalové tkanivo, aby sa na nedostatok z nich. Z tohto dôvodu, aminokyseliny obsiahnuté v proteínoch prispievajú k nárastu telesnej hmotnosti v dôsledku rastu svalového tkaniva.

Bohaté zdroje bielkovín sú ryby (vrátane konzervovaných), mäso, hydina, mliečne výrobky, vajcia (najmä belosi), sójové výrobky.

Sacharidy

Sacharidy, ktoré telo premení na glukózu a glykogén, poskytujú ľudskú energiu, ale okrem toho, k stabilnému sadu komory. Najužitočnejšie sacharidy obsiahnuté v celých zŕn, zemiaky, hnedá ryža, čerstvé aj sušené ovocie. Zahrnúť do jedálnička čo najviac z týchto výrobkov, ich použitie pre desiaty počas dňa. Nezneužívajte jednoduché sacharidy, ktoré mnohí v rafinovaného cukru, rôzne pečivo, čokoládové tyčinky, cukrovinky - oni dávajú telo tzv prázdnych kalórií, takmer bez potrebné živiny.

Tuky

Jeden gram tuku obsahuje viac než dvakrát toľko kalórií ako jeden gram proteínu alebo sacharidov. Napríklad v jednej lyžici ľanový olej toľko kalórií ako jeden banán. Je ľahké dospieť k záveru, že tuk by mal byť zahrnutý do stravy pre zvýšenie telesnej hmotnosti, ale to by malo byť užitočné tuky. Tieto tuky sú mononenasýtené tuky nachádzajú v olivovom oleji Olivový olej: užitočné vlastnosti a avokádo, a polynenasýtené tuky, ktoré sú v tučných rybách, semien a lnya ľanový olej, slnečnicový olej, rybí tuk a niektoré orechy. Omega-3 a omega-6 tiež nevyhnutné pre bezpečné zvýšenie hmotnosti. Ak chcete získať tieto látky v dostatočnom množstve, zahrnúť do jedálnička čo najviac rýb, najmä makrela, tuniak a losos, rovnako ako využitie pre varenie rôznych rastlinných olejov.

Frekvencia jedál

K priberanie na váhe Ako na priberanie na váheLepšie je zabudnúť troch veľkých jedál denne. Odborníci odporúčajú 5-6 krát denne, asi každé 3 hodiny. Ak potrebujete konzumovať, povedzme, 3300 deň sa odporúča jesť veľké jedlá pre približne 700 kcal, a tri malé - asi 400 kalórií.

Súvisiace články

Ako na priberanie na váhe: iba v prípade, že hmota v potrave?

Diéta pre zvýšenie telesnej hmotnosti: zbaviť sa štíhlosti

Ako na priberanie na váhe rýchlo doma: kalórií, cvičenie, odpočinok

Ako na priberanie na váhe: Vypočítajte základne