Nastaviť sval váha môže byť skľučujúca úlohu, aj keď niektorí šťastie s príslušnými genetické znaky sú uvedené pomerne ľahko. Zvyšok musí tvrdo pracovať, aby budovať svalovú tkanivo. Zásadnú úlohu v procese budovania svalov nie sú športovať a výživu, a hormóny. S nimi, budete musieť začať prísť k pochopeniu toho, ako sa čo najefektívnejšie môžu získať svalovú váhe.

Testosterón

Niektoré obzvlášť fanatickí kulturisti injekciu anabolické steroidy, testosterón báze, nie len tak. Testosterón je najdôležitejším faktorom rastu svalového tkaniva, má výrazný vplyv na syntézu bielkovín, a tiež zvyšuje výkon niektorých iných hormónov. Tí, ktorí chcú získať svalovú váhe, testosterón je absolútne nevyhnutné (aj keď nie je nutné injekcie, a dokonca aj nežiaduce).

Rastový hormón

Jeho podstatou sa odráža v názve. Rastový hormón pomáha svaly rast a pomáha spaľovať tuk. Potrebuje na priberanie na váhe, je vzhľadom k svalov skôr než tuk.

Inzulínu podobný rastový faktor-1

Rastový hormón stimuluje produkciu inzulínu v raste pečene faktor 1 (IGF-1), a účinky oboch hormónov sú veľmi podobné. Očakáva sa, že IGF-1 je z väčšej časti zodpovedný za väčšinu účinkov, ktoré má na rast rastového hormónu tkaniva. Všeobecne platí, že pre efektívne zvýšenie sval v tele by mal dostatočne obsahovať všetky tri hormóny. Testosterón podporuje zvýšená produkcia IGF-1, ale iba v prítomnosti rastového hormónu. HGH môže stimulovať rast svalových buniek a kostného tkaniva, bez toho aby IGF-1, ale to najúčinnejšie prebieha pri relatívne vysokej úrovni oboch hormónov. Našťastie, tam sú cvičenia, ktoré stimulujú sekréciu hormónov. Pozrime sa najprv, ako to funguje.

Centrálny nervový systém

Tak, že telo sa začalo vyrábať potrebné hormóny pre rast svalov, musí byť dôvody pre to. Najlepší spôsob, ako dať svoje telo, ktoré spôsobí, -, čím sa získa príslušný signál do centrálneho nervového systému (CNS). Avšak, centrálny nervový systém nechápe jemné rady - ak budete robiť, ako je aerobik, alebo vykonávať jednoduché cvičenie jogy 15-20 minút denne, bude to sotva všimne. Ak chcete upútať pozornosť centrálneho nervového systému, musíme sa naozaj ťažkých bremien - napríklad, šprint alebo silu cvičenie s využitím skutočne stavebné stroje a zariadenia. Napríklad, keď budete vykonávať drepy s ťažkou činku alebo činky, CNS chápe, že telo bude vážne zaťaženie a informuje hypotalamus, ktorý, podľa poradia, prichádza do styku s hypofýzou. Tento malý, ale veľmi dôležitou súčasťou endokrinného systému je zodpovedný za produkciu testosterónu; to tiež dáva začiatok syntézy rastového hormónu, čo spôsobuje sekréciu IGF-1. Kardio oveľa menšej miere stimulovať sekréciu hormónov, aj keď sú v tomto zmysle, avšak nie úplne zbytočné.

Kortizol: hormón, ktorý je potrebné sa vyhnúť

Kortizol - stresový hormón, ktorý je produkovaný v tele akúkoľvek vhodnú príležitosť (problémy v práci, nedostatok spánku, konštantný tŕstia, a tak ďalej). Ak je prítomný v tele vo veľkých množstvách hydrokortizón, začne rozkladať svalové tkanivo, inhibuje syntézu proteínov, a znižuje absorpciu aminokyselín svalového tkaniva - to všetko nepriaznivo ovplyvňuje rast svalov. Produkty štiepenia sval premenený na glukózu, pre ktorý zvyšuje produkciu inzulínu; Preto sa často vyvíja rezistenciu na inzulín, ktorá podporuje ukladanie telesného tuku. Aby sa zabránilo nadmerné množstvo kortizolu, potrebujú spať, odpočívať a normálne používať rôzne metódy riadenia napätia - dychové cvičenia, meditácie, Meditácia a zdravie žienA tak ďalej. Na pozadí veľmi silné a nekontrolovateľné napätie výstavby svalového tkaniva môže byť veľmi ťažké - aj keď sa budete riadiť zvyšok potrebných podmienok pre to.

Fyzická aktivita

A konečne sa dostávame k najdôležitejšie - na zaťaženie, ktoré spôsobí na centrálny nervový systém k výrobe potrebné hormóny. Najdôležitejšie súbor cvičení pre hmotnosti svalov - to drepy s činkami a vzpieranie. Čo je hmotnosť výťahu závisí na úrovni kondície - tu nie je možné poskytnúť univerzálny odporúčania. Tak či onak, váha by mala byť taká, že môže byť ťažké robiť pri výkone viac ako päťkrát za sebou. Kedy môžete ju vykonať 12 krát za sebou, zvýšenie hmotnosti. Twist na svahu lavičke - tiež veľmi užitočné cvičenie, ktoré stimuluje produkciu hormónov. Oni sú najviac efektívne, keď vo východiskovej polohe sa vaša hlava je pod boky - to znamená, keď cvičenie je najťažšie.

Sprint tiež dobré stimuluje produkciu hormónov. Veľmi rýchly šprint v tomto ohľade je oveľa efektívnejšie, jogging niekoľko kilometrov.

Všeobecný princíp fyzickej aktivity pre súbor svalovej hmotnosti - maximálne zaťaženie a minimálne opakovanie (cvičenie, ktoré môžete ľahko spustiť 10-20 krát za sebou, nie sú vhodné). Pocit slabosti vo svaloch po tréningu, ťažká únava - znamenie, že cvičenia sú správne, a produkciu hormónov, s najväčšou pravdepodobnosťou, už začala.

Vlak 3-4 krát týždenne; medzi tréningy by sa mali konať aspoň jeden deň - je to nevyhnutné pre normálne využitie, inak, ak príliš častého stresu, telo začne stúpať hladiny kortizolu. Po tréningu, vždy odpočinok po dobu aspoň hodinu. A, samozrejme, nezabudnite sa dobre najesť.

Výživa

Hlavné odporúčania pre potraviny na zvýšenie svalovej hmotnosti:

• Jesť aspoň 0,8 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Proteíny sú základné stavebné kamene pre svaly, a bez prípravy majú malý význam;
• Nezabudnite zahrnúť v strave tučných jedál. Olej znižuje hladinu inzulínu a stimuluje produkciu testosterónu;
• Pite mlieko. Čím viac, tým lepšie - obsahuje proteíny a ďalších živín, ktoré uľahčujú zvýšenie svalovej hmoty. Okrem mlieka, môžete zvýšiť príjem vajíčka - sú tiež bielkoviny veľmi vysoká;
• Jedzte často. Hladký tok energie a živín na deň, užitočné výdatné "injekcia" kalórií trikrát denne;
• V tréningové dni, najmä keď budete tráviť veľa energie, spotrebuje viac škroby, ako sú zemiaky a banány.

Súvisiace články

Ako na priberanie na váhe: iba v prípade, že hmota v potrave?

Diéta pre zvýšenie telesnej hmotnosti: zbaviť sa štíhlosti

Ako na priberanie na váhe rýchlo doma: kalórií, cvičenie, odpočinok

Ako na priberanie na váhe: Vypočítajte základne