Zatiaľ čo mnoho ľudí sa snaží schudnúť, tam sú tí, ktorí sa snažia, aby ho vytočiť. Niektoré kilo navyše musí vytočiť vo forme, a niektoré z nich - z osobných dôvodov. K tomu by mal byť každý jedlo hojné a pozostávajú zo zdravých potravín. Fat a mäso jedlo - skvelá voľba pre tých, ktorí chcú získať pár kíl naviac.

Etapy

Zistite, koľko kalórií vaše telo potrebuje denne k udržaniu existujúcej váhy, Ak to chcete vykonať, je potrebné počítať pokojovej rýchlosť metabolizmu (RMR). Môžete nájsť online kalkulačku, alebo použite rovnicu Mifflin San Zheora.

RMR = 9,99 w + 6.25s - 4.92 + 166 g-161

w - hmotnosť v kg

s - výška v cm

- Vek v rokoch

g - podlaha - 1 pre muža, 0 pre ženy

Množstvo kalórií, ktoré by mali byť konzumované denne pre udržanie hmotnosti, je: RMR x 1 15 (napr., RMR = 2000, a preto je množstvo kalórií, ktorý sa rovná 1 x 2000 15 = 2300).

Spočítajte si, koľko kalórií by ste mali jesť každý deň na priberanie na váhe. Pridať do dennej rýchlosťou aspoň 500 kalórií. Ak je v záujme zachovania existujúcej hmotnosť treba 2300 kalórií denne, snaží sa jesť množstvo jedla, ktoré je pre celkom 2800 kalórií. Ak športujete alebo fyzickú prácu, pridajte do svojho jedálnička ešte viac kalórií kompenzovať tie, ktoré sú spaľované v dôsledku fyzickej záťaži. Napríklad, osoba vážiaca 60 kg po dobu 30 minút intenzívneho posilňovania spáli asi 180 kalórií. V deň tréningu, musí sa pridať k jeho rýchlosti vypočítanej v predchádzajúcom kroku, ďalších 500 + 180 kalórií.

Zmeňte svoj jedálniček

V deň, kedy by mala mať tri pevnej stravy a 2-3 desiaty dostatočne husté. Miesto kávy, čaju alebo diétna sóda nápojov kokteily, mlieko alebo džús. Základom vášho jedálnička by mal vstúpiť nasledujúce produkty:

• Chlieb - husté a ťažké (celozrnný, ovos, otruby, celozrnná ražná múka), je výživnejšie ako biely chlieb. Rez kusy silnejší a veľkoryso namažte arašidové maslo, džem, med, hummus alebo smotanový krém.
• Zelenina - Vyberte škrobnatých zeleninu (zemiaky, hrášok, kukurica, mrkva, zimné odrody tekvice, repa), a jesť sa na vodnej báze (brokolica, karfiol Karfiol: Queen zelenina table, Cuketa, ekologickejšie fazuľa, uhorky).
• Ovocie - miesto na vodnej báze ovocia (pomaranče, broskyne, slivky, jahody, melón), Vyberte si ovocie hustú konzistenciu (banány, hrušky, jablká, ananás, sušené ovocie).
• Polievky - dávajú prednosť nie bujónov, polievok a srdečné pyré. Ak trpíte opuchom alebo vysokým krvným tlakom, by mali byť vyradené z úložiska polievok a vývarov.
• Tuky - pridať trochu viac masla, riad. Najužitočnejšie sú nerafinovaný (lisovaný za studena), napríklad, olivový, kokosový, palmu, repkový olej, a samozrejme, maslo. Menej užitočné, ale aj vhodné zdroje tukov - tento olej bohatý na omega-6, ako je saflorový, slnečnicový a arašidy. Škodlivými olejov sú tie, ktoré obsahujú hydrogenované oleje, ako sú napríklad tuky, sú pridané do pečiva a neobsahujúce žiadne živiny a sójový olej.
• Spready - toast, sušienky, pita alebo akékoľvek iné sacharidy potraviny spolu s nutričným kalórií cestovinami a omáčok - skvelý spôsob, ako zvýšiť svoj príjem kalórií. Ešte lepšie je, pridajú sa tieto nátierky na drvené mäso a ryby.
• Zlikvidujte škodlivých high-kalorické potraviny. Je dôležité, aby úplne opustiť hydrogenizované tuky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rôznych ochorení. Výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo tuku - to pečivo, koláče, sušienky, hotové mäsové výrobky, margaríny, tuky, pridá k torty pre krásu, ale aj hotových jedál.
• Silový tréning. Oni nielen pomôcť presunúť ďalšie kalórie nie tuk a svalov, ale tiež zlepšiť chuť k jedlu. Čím viac svalov máte, tým lepšie metabolizmus, a potom každý deň, budete musieť konzumovať viac kalórií na udržanie na priberanie na váhe. Ak sa striktne dodržiavať tréningový plán, už v priebehu prvého mesiaca budú môcť dosiahnuť úžasných výsledkov. Ale byť pripravený na to, že po počiatočnom období vašej hmotnosti prestanú rásť. Kulturisti nazývajú toto obdobie prechodu. Behá po analyzovať svoju váhu a svalovú hmotnosť, zmena stravy, to znamená, že zvýšenie časti, rovnako ako zvýšenie hmotnosti záťaže.
• Jedzte viac bielkovín. To zohráva dôležitú úlohu pri budovaní a obnovu svalového tkaniva. Ak nemáte konzumovať dostatok bielkovín z potravín a proteínových doplnkov, nebudete môcť na priberanie na váhe a budovať svalovú hmotu. Každý, kto chce získať kilo navyše by mal jesť aspoň 2 gramy kvalitných bielkovín na 1 kg hmotnosti.
• Jedzte orechy. Orechy - veľký zdravú desiatu. Preto sa nosiť s orechmi držať občerstvenie po celý deň. Okrem toho, na váhe zdravý a pohodlný spôsob, ako pomôcť kozie mlieko.

Tipy

• Pite viac vody.
• Nezabudnite, že rýchlosť metabolizmu je ovplyvnená mnohými ďalšími vecami, ako je napríklad, či budete spať dosť. Okrem toho, ak trpíte chorobou, ako sú depresie Depresia alebo diabetes, alebo ak sa prejaví ich príznaky, ale môže tiež ovplyvniť schopnosť organizmu k priberaniu na váhe.
• Keď sme prišli k novému druhu vzdelávania, svaly nášho tela často bolí a bolesť (syndróm oneskoreného bolesti svalov). Tieto bolesti - prirodzený jav, a nemali by brániť. Pokračovať k výkonu, a po 3-5 dní bolesť vo svaloch zmizne.

Upozornenie

• Nezabudnite, že vo všetkom, čo potrebujete, aby v súlade s opatrením. Ovládanie množstva bielkovín a tukov.
• Príliš rýchle priberanie na váhe môže viesť k vzniku strií a iných poškodení kože tkanív.
• Pitie príliš veľa prípravku jeden - skôr škodlivé ako prospešné. Urobte si vyváženú stravu Diéta: jedlo, bez ktorého sa nezaobídeSkladá sa z mäsa, obilnín a zeleniny.
• Uistite sa, že niektorý z týchto cvičení je váš denný cvičenie.

Súvisiace články

Ako na priberanie na váhe: iba v prípade, že hmota v potrave?

Diéta pre zvýšenie telesnej hmotnosti: zbaviť sa štíhlosti

Ako na priberanie na váhe rýchlo doma: kalórií, cvičenie, odpočinok

Ako jesť na priberanie na váhe: strava zostaviť správne