Odborníci na výživu a reguláciu hmotnosti sa odporúča pre všetky dodržiavať správne a vyváženej stravy. Ale čo presne to znamená? Čo to znamená správnu výživu?

V zdravej výžive v určitom množstve by mala zahŕňať:

• Bielkoviny (sú v ryby, mäso, hydina);
• Tuky (nájdený v potravinách živočíšneho pôvodu, oleje a orechy);
• Sacharidy (ich zdroje sú ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, fazuľa, a rôzne pečiva);
• Vitamíny;
• Minerály;
• Water.

Kalórie

Z vyššie uvedených šiestich skupín živín, len uhľohydráty, bielkoviny a tuky sú zdrojom kalórií. Presnejšie povedané, na kalórie - meracej jednotky, ako je centimeter alebo tonu. Kalórie meria množstvo energie, ktoré sa vyrába, keď telo rozkladá niektoré potraviny.

Proteíny

Proteíny sú základné látky pre tvorbu nových buniek a regeneráciu kože, svalov a vnútorných orgánov. Okrem toho sú potrebné pre normálne fungovanie imunitného systému a produkcie hormónov.

Proteíny sa skladajú z látok, ktoré patria do skupiny aminokyselín, 22, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské zdravie. Dospelý organizmus môže produkovať štrnásť z nich; Zvyšných osem (tzv esenciálnych aminokyselín), sa musí užívať s jedlom.

Všetky skupiny potravín obsahujú bielkoviny, ale len v rybách, mäso, hydina, vajcia, syry a ďalšie potraviny živočíšneho pôvodu sú proteíny, ktoré sú zdrojom všetkých ôsmich esenciálnych aminokyselín.

Človek potrebuje každý deň nabažiť týchto aminokyselín. Tí, ktorí držia vegetariánsku stravu, by mal každý deň jesť rôzne rastlinné bielkoviny, aby telo aminokyselinami. Tieto proteíny nájdené v sójovej, orechy, semená, strukoviny, zelenina, a celozrnných výrobkov. Je dôležité, aby strava vegetariánov vstupov rôznych rastlinných potravinách - až potom sa ľudia budú môcť získať všetky esenciálne aminokyseliny.

Podľa odporúčania k výžive, dospelý človek by mal konzumovať každý deň 0,8 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti.

Tuky

Zostať zdravý, musí človek prijať určité množstvo tuku. Strava dospelých tukov by malo byť zdrojom 20-35% celkových kalórií spotrebovaných.

Zneužívanie akéhokoľvek tuku môže rýchlo viesť k nadváhy a obezity ako jeden gram tuku obsahuje približne dvakrát viac kalórií ako rovnaké množstvo sacharidov a bielkovín (g tuku okolo 9 kcal na gram proteínu a sacharidov - 4 kcal). Je potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že niektoré tuky sú obzvlášť škodlivé. Štúdie ukazujú, že v dnešnej dobe mnoho ľudí používa príliš veľa trans tukov a nasýtených tukov; táto potravina je spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Diéta nemožno považovať za platné, ak 10% alebo viac zo všetkých kalórií pochádza z nasýtených a trans-mastných kyselín, ktoré sú zdrojom červeného mäsa, údenín, vyprážaných jedál, pečiva a rôznych rafinovaných produktov.

Na druhej strane, mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú nevyhnutné pre normálnu funkciu tela. Jedná sa najmä o mnoho v orechy, semená, ryby, a nezvyšujú hladinu cholesterolu Cholesterol krv.

Sacharidy

Sacharidy poskytujú telu jeho hlavný zdroj energie - glukózy. Dospelý strava by mala byť približne 45% pozostávať z uhľohydrátov. Nie všetky sú rovnako dobré zdroje sacharidov; tých, ktorí chcú jesť zdravo, by mali byť zahrnuté v strave sacharidových potravín, ako je obilie, ovocie, zelenina, fazuľa. Poskytujú telu nielen sacharidy, ale aj dôležitých vitamínov a minerálov. Zároveň by mali byť použité v čo najmenšej miere pečivo, chipsy, sladkosti, a nealkoholických nápojov - živiny v nich je málo, ale je tam veľa kalórií. Okrem toho, mnoho z týchto výrobkov obsahujú trans tuky, čo je ešte škodlivejšie. Ak ste zvyknutí na prichádzala na sušienky alebo sušienky práce, je na čase zmeniť svoje návyky, a namiesto toho, vysoko kalorické občerstvenie Nízkokalorické občerstvenie vziať s jablkami, banánmi, alebo orechy.

Vitamíny a minerály

Osoba musí dostávať pravidelné trinásť vitamíny, ktoré sú zapojené do rôznych chemických reakcií v tele. Všetky tieto vitamíny sú rozdelené do troch kategórií: rozpustný vo vode (vitamín C a všetky vitamíny B) a (rozpustné vitamíny A, D, E a K). Vitamínov rozpustných v tukoch môžu hromadiť v tele. Nemali by konzumovať príliš, pretože nadmerné množstvo, ktoré môžu byť toxické. Vo vode rozpustné vitamíny nie sú uložené v tele a je nutné požití každý deň. Prekročenie odporúčanej dávky týchto vitamínov nie sú vždy nebezpečné, ale v každom prípade je to plytvanie zdrojov potravy, pretože prebytok telo zobrazuje týchto látok v moči.

Ak chcete zachovať fungovanie tela tiež potrebovať nejaké minerály. Vápnik, železo a draslík by mali byť konzumované každý deň a v pomerne veľkom množstve - ich nedostatok môže rýchlo ovplyvniť zdravie. Iné minerály, ako je zinok, selén Selén v potravinách - v malých dávkach, je užitočná a meď, človek potrebuje len v malých dávkach, a ak nechcete dostať je každý deň, bude to nepovedie k prudkému zhoršeniu zdravia (aj keď to neznamená, že nedostatok minerálov nemá žiadne následky).

Voda

Voda neobsahuje žiadne kalórie, ale je nutné zachovať životnosť organizmu. Osoba má v priemere 1,5 litra vody za deň, ale nevyhnutné množstvo vody sa môžu značne líšiť v závislosti na fyzickej aktivite a klímy. Vzhľadom k tomu, že ľudské telo nemôže ukladať vodu, je nutné neustále pitie, aby sa zabránilo vážnemu smäd, čo je známkou dehydratácie.

Výživa Plan

V pravom nutričný plán by mal obsahovať:

• 45% -55% sacharidov;
• 10-35% bielkovín;
• 20-35% tuku, z ktorých viac ako 10% nasýtených tukov a trans-tukov (menej, tým lepšie).

Strava by mala byť pestrá as - jesť rôzne druhy ovocia, zelenina, mäso, ryby, strukoviny, obilniny, a tak ďalej. Ak je to možné, vyberte výrobky s nízkym obsahom tuku - je znepokojený, predovšetkým mliečne výrobky. Snažte sa jesť viac high-diétna strava v dopoludňajších hodinách - zdraví ľudia zvyčajne pomáha udržať si zdravú váhu, nie podanie žiadosti o túto špeciálnu úsilie.

Súvisiace články

10 praktických tipov, snívanie, ako schudnúť

Diéta: jedlo, bez ktorého sa nezaobíde

Podmienky dlhodobé harmóniu: schudnúť bez opäť priberať na váhe

Staroba ponuky: strava pre každé obdobie života